Тренируйся мудро (развенчивание скалолазных мифов) ч.1

Часть 1: Не сбейтесь с курса!
От Дэйва МакЛауда.

Учитесь у лучших.
Кого из лучших животных мы можем сравнить с собой по лазанию? - обезьяны! Посмотрите несколько клипов на youtube как они лазят. Как можно описать их стиль лазания одним словом? Правильно, они раскачиваются. Раскачивание, на языке знатоков, это использование толчка для ускорения тела или его части, в направлении в котором вы хотите двигаться. Статичное движение ужасно неэффективно среди огромного количества типов передвижения. В каком направлении следующая зацепа? Какой частью тела надо вытолкнуть себя к ней (до того как качнетесь обратно) и получить преимущество в инерции, которая доставит вас к следующей зацепе без использования силы? Такое применение инерции на деле, легко использовать когда лезешь по нависанию и когда хорошие зацепки которые можно грузить в любом направлении (вроде огромных ручек на искусственных стенах). Но когда они становятся плохими, вы можете позволить себе меньшую свободу действий, перед тем как зацепки за которые приходится держаться станут совсем мелкими. Но старайтесь не быть статичным. Просто более ловко используйте инерцию.

Раскачивайте свое туловище, бедра, плечи, ноги или руки чтобы помочь и начать движение между зацепками, уменьшая необходимость в приложении большого количества силы к важнейшим центрам движения тела (особенно большой выигрыш от этого, у скалолазок). Также движения на зацепки, когда вы ловите инерцию на ее спаде дает возможность вам удерживаться на более мелких зацепках.

Если вы чувствуете себя физически сильнее других скалолазов, которые лазят категории выше чем вы, или у вас была одна или более травм из-за перегрузок суставов, вы возможно не достаточно используете силу инерции при движении.

Больше раскачивания. Меньше блоков.


Опасайтесь быть слишком сильным.
Тренировка силы это обоюдоострое оружие в скалолазании. Давайте я поясню важнейшую причину почему:

Старая поговорка: человеку с молотком повсюду видятся гвозди. Это предупреждение для тех людей которые замыкаются только на одной вещи, часто веря в то, что эта вещь решит любую проблему. Это очень хорошее предупреждение.
Базовые тренировки силы, в частности на пальцы, это пропуск в мир более высоких категорий, но только когда они являются дополнением к настоящему лазанию. Когда скалолазы ошибаются, так это тогда, когда занимаются кампусом или фингербордом вместо того чтобы лазить по скалам. Поэтому они становятся сильнее, но забывают как лазить. Посмотрите раздел 'Лучший Совет' (перев: в конце статьи) чтобы больше узнать об этом.

«Большая тройка».
«Большая тройка», это тройка основных тренируемых/контролируемых факторов для оценки скалолазного мастерства : техника движения, сила пальцев и масса тела. Важнейшие из оставшихся это психологические факторы (с миллионом подразделов): дисциплина, питание, снаряжение, стиль и условия жизни.

Правило номер один, когда планируете свой тренировочный процесс, позиционируйте эту «большую тройку» перед всем остальным, затем пробуйте добавить туда еще другие важные аспекты какие только сможете. Цель в том, чтобы параллельно развивать работающие на вас факторы, до определенного уровня. Ведь может получиться что вы будете сильным в чем-то одном, и слабым во всем остальном. Поэтому когда принимаете какое-то решение о планировании или тренируетесь, просто подумайте достаточно ли вы делаете для того чтобы охватить «большую тройку», или есть какие-то еще моменты которые следует включить.

Если же вы пробуете какие-то практические примеры программы тренировок, то очень легко заметите, как просто удалиться от «большой тройки» в своем всеохватывающем графике тренировок. Вот пример: скорее всего, занятия одним лишь трэд-скалолазанием в течении целого лета, будут очень хороши для вашей техники, укрепят вас психологически и возможно снизят массу вашего тела, если вы будете проводить много времени в горах, но возможно вас отбросит назад в силе пальцев и выносливости. Один фактор из «большой тройки» потерян! Немного спортивного лазания, время от времени, в зале или на скалах позволит вам поддерживать силу пальцев, пока вы будете прогрессировать в других областях.


«Большая тройка» Номер 1. Техника движения

Самые основные правила, для того чтобы убедиться что ваша техника постоянно улучшается:

• Лазить много и разнообразно
• Менять места для лазания, дисциплины, углы, типы скал, производителей зацеп, партнеров по лазанию — менять все, постоянно!
• Читать скалу; думать о возможных вариантах прохождения на земле. Ввести это в привычку.
• Побольше общаться с хорошими скалолазами или как минимум наблюдать за ними, настолько часто, насколько это возможно. Подсознательно вы будете перенимать их технику.

«Большая тройка» Номер 2. Сила пальцев.

• Развивается очень медленно. Анатомически в нас не заложено иметь сильные пальцы, поэтому попытки ускорить этот процесс, более усиленными тренировками в течении пары месяцев, приводят только к травмам. Распределяйте нагрузку на целый год. Тренируйте пальцы на мелких зацепах, настолько насколько вы можете, каждую неделю, целый год.
• Усиливайте каждый тип хвата. Большинство скалолазов работают только над закрытым хватом и пренебрегают силой открытого. Все это, рано или поздно приводит к травме. Не совершайте этой ошибки. Цель в том, чтобы быть одинаково сильным на пассивах под открытый хват, на зацепах под четыре пальца и на зацепах требующих закрытого хвата. Сравните свою силу хвата, подсчитав количество подтягиваний которые вы сможете сделать используя разные хваты. Если один из них слабее, то сфокусируйтесь на нем и не останавливайтесь пока не сравняете их. Это сделает вас сильнее и убережет вас от травм. Для большинства скалолазов этот процесс займет пару лет. Достаточно ли вы терпеливы?

«Большая тройка» Номер 3. Масса тела.

• Быть легким важно для скалолазания. Нет пути чтобы уйти от этого. Существует несколько выдающихся исключений, когда генетически заложенный тип позволял людям быть тяжелыми, потому что мышцы верхней части тела требовали этого. Но большинство из нас устроены по другому.
• Если у вас есть излишки жира, избавьтесь от них! Не питайте иллюзий — они тянут вас вниз.
• Держите вес на оптимальном уровне с помощью стандартной здоровой диеты и общим ограничением нездоровой пищи. Причудливые диеты и жесткое ограничение калорий, практически гарантированно отбросят вас назад в вашем долгом пути.
• Многие могут достичь этого просто управляя потреблением алкоголя и не касаться вопросов диеты. Но особенно хорошо когда ваши друзья придерживаются того же и с вами заодно, тогда вас не сломить!

В будущих статьях, я еще расскажу о вторичных факторах влияющих на скалолазные способности. Но я хотел начать с того что в первую очередь наиболее важно. Итак, если недели идут и вы не освоили ни одного технического приема, не можете вспомнить когда вы последний раз подтягивались или читаете это держа в руках пиво с чипсами, то вы сами знаете, что вам следует изменить в первую очередь.


«Лучший совет»:
Опасайтесь быть слишком сильным.

Тренировка силы это обоюдоострое оружие в скалолазании. Давайте я поясню важнейшую причину почему:

Обучение технике достигается просто и подкрепляется привычками. Они могут быть хорошими или плохими. Проблема в том что скалолазание, это не простая деятельность. В боулдринговых проблемах из двух или трех движений, требуется выжать из себя сил как можно больше. Без колебаний, просто вырвать из каждого мышечного волокна свой максимум. Но любые движения на длинном мультипитче, могут иметь под собой абсолютно другие требования — сохранение сил и энергии. Потратить их как можно меньше. На маршрутах средней длины, все даже еще хитрее — вы должны переключаться между эффективным сохранением энергии в режиме расслабления, чтобы выплеснуть ее в боулдринговом режиме на ключе и затем, мгновенно переключиться обратно. Конечно же это и делает скалолазание увлекательным, и более интересным, чем более простая деятельность, такая как например поднимание тяжестей.

Но это и представляет проблемы при обучении. Когда мы лезем, за многим приходится следить, постановка ног, чтение скалы, безопасность, темп, борьба со страхом и выполнение перехватов. Мы принимаем сотни решений которые выражаются просто одним движением. Поэтому, большая часть этой работы должна выполняться на подсознании, иначе мы будем слишком перегружены. В один момент времени, мы можем сосредоточиться только на одной или двух важных вещах. Путь к вашему естественному лазанию формируется из того что вы делаете день за днем. Давайте взглянем на это с точки зрения практики.

Вы хотите лучше лазить нависающие спортивные трассы (например 7a). Вы чувствуете себя не достаточно сильным, поэтому начинаете лазить боулдринги и висеть на фингерборде несколько раз в неделю, в течении всего зимнего сезона. Сделано! Вы стали сильнее и это то что вам нужно. Но и к тому же, вы создали потенциальные проблемы. Каждая из этих тренировок укрепила у вас в мозгу (на подсознательном уровне), что скалолазание это вроде постоянного жесткого подтягивания.

Итак, вы идете на 7a и можете прекрасно выполнить все движения, но при этом дышите тяжело и забиваетесь, но все равно так и не можете пролезть его. Фактически, наверно вы не намного ближе чем когда начинали? Что же случилось? Это происходит со многими скалолазами, которые начинают немножко более серьезно тренироваться и делают попытки стать сильнее. В основном это из-за того, что тело попадает в зависимость привычки тянуть себя вверх, так сильно насколько это возможно, а привычка сохранять силы пропадает. Конечно вы можете применить это в любом другом аспекте скалолазания или фитнеса.

Слишком сильно сосредоточившись на одной своей слабой стороне, мы теряем другие важные навыки. Из-за того что в скалолазании, они используются на подсознательном уровне, мы не можем просто вызвать их когда захотим. Мы должны заниматься ими последовательно на протяжении года, так мы сможем избежать их потери. Причина такой ситуации, которая так часто случается со многими скалолазами, в том что они стремятся сосредоточиться на одной вещи (такой как боулдринги в зале, или трэд) в течении нескольких месяцев исключая все остальное.

Вы будете постоянно сползать назад к началу лестницы по одной из переменных, в то время как отчаянно будете пытаться взобраться по другой. Ответ в том, чтобы поддерживать свою силу пока работаешь над слабостями или над более высоко-приоритетным аспектом лазания.
По моему мнению, поддержание - одна из самых недооцененных сторон роста в спорте и забытая во многих статьях и книгах по тренировкам. Просто думайте о ваших скалолазных способностях, как о крутящейся пластинке. Немного поработав над тем чтобы пластинка крутилась, остается время на прогресс еще в какой-то области. Но концентрация на чем-то одном и игнорирование всего остального, очень скоро закончится перекосом и завалом на бок.

Что является наиболее часто встречаемой ошибкой среди скалолазов? Это постоянное лазание в зале на протяжении зимы и занятие весной фитнесом, затем лазание трэда (физически не сильно трудного) в течении лета. В результате вы начнете с того же самого в следующем октябре. Занимайтесь этим в течении двадцати лет и вы по прежнему будете лазить те же самые категории (как и большинство скалолазов).

Решение: Поддерживайте ваши зимние достижения каждый вечер (или два раза в день, если это возможно) в зале в течении всего года. Таким образом вы сможете подняться выше следующей осенью и двигаться по категориям год за годом. Я знаю как минимум двух шотландских скалолазов которые достигли своих лучших категорий (7c+ и 8a) в 60-летнем возрасте.

Наилучший вариант, начать лазить полным слабаком и научиться настоящему жесткому лазанию (т.е. борьбе), постепенно становясь сильнее. Те кто начал лазить стремясь стать слишком сильным, никогда не узнает, что значит бороться по-настоящему и никогда не научится хорошей технике. Если вы сильны, вам возможно стоит потратить побольше времени на поиск супер-техничного лазания на множестве скал и на скалолазание со слабаками, которые лучше чем вы знают как быть более эффективным.

Не создавайте перекоса от только одного типа лазания. Поддерживая одно, стройте другое, кусочек за кусочком.

Источник