Аудио курс тренировок

Наткнулся на курс тренировок от Eric Hörst в MP3 формате. Если кто не знает, то этот человек уже лазит порядка 30 лет и написал несколько книг по скалолазанию. Одну из них, в переведенном виде можно найти на mountain.ru.

Тут и думать нечего - надо качать.
http://www.podclimber.com/index.php?m=9&c=11&p=649&page=1
Читать далее

Тренируйся мудро (развенчивание скалолазных мифов) ч.3

Введение
Часть 1: Не сбейтесь с курса!
Часть 2: Работа - несложная часть...
Часть 3. Наработка привычек.

В двух предыдущих статьях, я начал описывать эффект укоренившихся привычек на прогресс в скалолазании. Сейчас я хочу исследовать это более детально и попытаюсь заставить вас думать о собственных привычках, как о том что сдерживает вас.

Укоренение плохих привычек может заставить работать опыт скалолаза, насколько это возможно, против него самого. Большинство скалолазов могут это сами легко заметить, за исключением тех случаев, когда к привычкам прилагается высокомерие, из-за которого скалолаз отказывается видеть реальное положение вещей. Такие люди всегда думают что их нынешний путь наилучший или же обманывают себя, говоря что для них другого пути нет!

Пункт первый:
Негативный эффект таких привычек понять несложно.
Пункт два:
Поищите какие у вас есть плохие привычки, это может оказаться довольно сложно. Я рассмотрю несколько самых общих ошибок и отмечу еще некоторые которые вы можете получить.
Пункт три:
Исправление устоявшихся привычек, для большинства ужасно сложная работа. И чем дольше она у вас есть или чем вы старше, тем сложнее будет. Хотя это еще не конец для ветеранов, недостатки при "следовании своим путем" стариков, иногда компенсируются острым желанием внимания, пониманием ошибок и использованием науки (обычно это подпитывается сильной болью от длинного плато в плане прогресса).

Запомните: Что вы делаете, тем вы и становитесь.

Как привычки влияют на наш прогресс.
Специфика привычек в том, что большую часть времени мы даже не знаем что получаем их, или замечаем их когда уже делаем «какие-то вещи», которые вошли в привычку. Просто так случилось. Что предопределило их начало? Множество происходящих вещей. Самое важное то, что это образовалось из случайных обстоятельств когда вы только начинали свою деятельность (в данном случае, скалолазание), ваших личных навыков, и ваших текущих возможностей (т.е. ваш стенд или скальная обувь и т.п.). Ну и конечно ваши личные качества тоже повлияли.

Давайте остановимся на секунду. Я встречал множество скалолазов, у которых было чувство, что их личные качества больше зависят от судьбы, чем это являлось на самом деле. Они говорили «Я просто не выделяюсь в [вставьте характеристику]. Несомненно, если вы направляли свои сильные стороны не в том направлении куда вам надо, то вы не сможете обвинить себя в том, что чувствуете себя выделяющимся. Но это возможно только если ваши нынешние привычки не вытеснили их.

Вы можете заметить, что такое личное отношение к судьбе не выдерживает критики, если мы посмотрим на разные группы людей. Хорошо известно, что некоторые группы людей оказываются лучше других в какой-то определенной деятельности (пример азиаты и математика), и положение среди успешно учащихся достаточно убедительно доказывает тот факт, что окружение и внешнее влияние имеет намного большее отношение к успеху, чем этому уделяется внимания. У меня нет места для того чтобы полностью исследовать эти примеры, но если я не убедил, прочитайте книгу ‘Outliers’, автор Gladwell. Однако, мы можем четко это заметить и по положению вещей в скалолазном мире, даже без погружения слишком глубоко. От природы ли, восточные европейцы больше чем мы, наслаждаются леденящим холодом на альпийских лицах? От природы сверх-здоровые скалолазы из страны басков, больше чем мы, наслаждаются дисциплинированными тренировками? Конечно нет. Они тренируются потому что каждый баск тренируется на износ. Это норма. Все мужчины лазят 8c или выше, поэтому если ты на 7c, то ты на самом дне! Каждому хочется быть частью какой-то нормы.

В Великобритании, [почти] каждый лазит HVS(от перев: 5c/6a) или 6a+. Когда я сослался на «каждого», я имел ввиду каждого в вашем мире — скалолазов которых вы можете видеть вокруг себя. Итак, если вы лазите E2, вы уже все делаете правильно. Не так просто держать ногу на педали газа, когда вы уже давно итак впереди. Что же если кто-то пролез E7? Вам уже сложно представить себя как скалолаза на нижнем уровне? Будете ли вы как и прежде лазить HVS, E2 или даже E4?

Такой сценарий реальность, для тех людей которые не сидят и говорят «Я не готов к этому. Это уже слишком». Личности должны бороться с этим.

Поэтому, ответ всем последовать которому достаточно просто. Окружите себя скалолазами с более высокими стандартами чем вы и вы обнаружите себя менее спокойным, скрежещущим зубами и все больше прорывающим собственные барьеры. Высокий стандарт — лучшее. Даже если у вас нет прямого доступа к таким людям, держитесь насколько это возможно ближе к хорошим скалолазам. Не слишком волнуйтесь о использовании этих внешних мотиваторов — это такой же тренировочный инструмент как и другие. Все что вам требуется, лишь иногда подтолкнуть себя в правильном направлении, делая время от времени достаточно крупные изменения при выборе.

Итак, польза внешнего воздействия велика. Что еще? Ваши технические средства, которыми вы пользуютесь для выработки привычек. Давайте исследуем их и взглянем на ужасно разрушающее вашу технику средство — плохие скальные туфли.

Смотрите, это от моей обуви!
Практически каждому, из тех кого я когда-либо тренировал, требовалось сменить скальную обувь. Когда я говорил им об этом, ответ был всегда одинаков: «Но ведь мне, для моего уровня лазания, не нужна пара сильно жмущих туфлей. Для меня же нет никакой разницы.»

Это правда? Определенно нет. Чтобы понять причину, вам все время следует думать о работе ног и развитии техники. Но сперва давайте разберемся с болью в пальцах ног.

Множество опытных скалолазов по-прежнему надевают мешковатые, болтающиеся туфли «начального уровня». Делают они это, из-за прошлых воспоминаний об агонии в «прогрессивных» туфлях (которые не подошли). Прогрессивные скальные туфли созданы чтобы обтягивать, да именно так, чтобы ради удобства их снимали время от времени (я могу носить свои в течении шести часов, но обычно беру их только ради комфорта). Если туфли подходят, то когда их одеваешь они должны давить, но безболезненно. Большинство людей пробуют одну или две пары в магазине, но не более чем, никто же не пробует встать на их рант или походить в них. Из-за того что скальная обувь требует плотного облегания, вам следует точно подобрать модель/производителя, который подойдет для вашей индивидуальной формы стопы. Существует только один вариант чтобы сделать это — пойти в магазин с большим выбором и примерять все, пока не найдете те которые сидят идеально. Эти два часа могут сохранять вам годы потерянного прогресса.

Итак, люди уходят с обувью которая начинает вредить им. Они заплатили хорошие деньги за нее, поэтому упираются до тех пор пока хватает сил и ради чувства комфорта возвращаются к болтающимся туфлям. Многие думают, что из-за того что туфли «прогрессивные», то над ними следует дрожать. Не делайте этого! Если вы купили пару таких вредителей, проглотите ошибку и продайте их на ebay, или проткните шилом и начните все сначала, с нового похода в магазин.

Чем это так плохо? Вот как будут обстоять дела если доиграть сценарий до конца и вернуться к болтающимся туфлям: каждый раз вы будете съеживаться, на последнем шлямбуре маршрута, сражаясь за удобное положение при прощелкивании, перед этим сэкономив пару секунд до того как отвалитесь. Сейчас вы пытаетесь хорошо поставить ноги. Ваши болтающиеся старые туфли слетают и проскальзывают с маленьких выступов и покатостей, вы хватаетесь сильнее и шкрябаетесь на согнутых руках полных адреналина. В подсознание, в зону планирования движений, с грохотом доставляется сообщение - «трата времени на правильное расположение ног, только все ухудшает!». В следующий раз, вы неосознанно согнете руки просто заметив выбор для постановки ног. Итак, будет установлен и все больше и больше будет укрепляться штамп о том, что «ноги не работают». Если так продолжать в течении нескольких лет, то укоренившись, такую привычку даже хороший тренер не сможет это исправить.

Вместо этого, лучше продолжайте искать до тех пор пока не найдете обтягивающую, но комфортную пару прогрессивных туфлей. Разносите их и старые выведите из обихода, положив в шкаф «на всякий случай». В следующий раз когда у вы будете лезть ключ или прощелкиваться, посмотрите вниз, поставьте ноги на эти маленькие выступы и впитайте чувство безопасности. Сообщение отправленное в подсознание изменится, «работа ногами, всегда является решением». И так оно и есть. Делая так, вы пойдете вверх по пути прогресса в скалолазании.

Заметьте что мы говорим об обучении (или тренировке, если вам так больше нравится) которое идет без вашего сознательного участия. О тех навыках, которые вы заработаете только лазая. Мозг может многому учиться сам. Невозможно же измерить количество осознанного труда над работой ног, пока вы носите плохую обувь, для того чтобы ее исправить. Поэтому не тратьте свое время впустую.

Наиболее плохие привычки:

• Избегание срывов (смотри ниже)
• Постоянно активный хват
• Статичное лазание
• Постоянное лазание одно и того же.
• Перемещение двух рук перед постановкой ног выше
• Использование стороны стопы на мелких зацепах

"Лучший совет".
Узнай свои вредные привычки:
Давайте взглянем на другую очень часто встречающуюся установку, которая действует и на технику и на уверенность — тактику лидирования(от перев: лазание с нижней). Скалолазкам стоит особенно задуматься об этом — большинство скалолазок которых я тренировал, действительно избегали лазить с нижней, в отношении к явному большинству скалолазов мужчин. Говорят, что многие мужчины скалолазы считают себя уверенными лидерами, но на самом деле все используют одинаковые способы ухода от этого (при этом находясь в заблуждении)

Страх срыва!!!
Такая природная вещь как страх падения, развивает три ключевых ошибки при лидировании; не лидировать (лазить с верхней), говорить «Возьми» до того как ты действительно упал, систематически прощелкиваться пораньше или нерешаться лезть и приспускаться вниз когда вылазишь выше оттяжки.
В спортивном скалолазании ситуация когда падение объективно безопасно, это необычайно
деструктивно действует на технику и самоуверенность. Этот механизм подсознательный, как и в предыдущем примере со скалолазной обувью. Каждый раз когда вы делаете то что описано выше, в мозгу на подсознании пишется «останавливаться или избегать срывов при лидировании, это нормально», и переключается на другую сторону, «считать срывы ненормальным».

Скалолазы рационально объясняют это как: «Мне нет необходимости постоянно заниматься или же лидировать каждый раз. Я займусь лазанием с нижней на особом маршруте». Было бы здорово, если бы так и было, но как бы не так. Когда же вы оказываетесь на таком маршруте и должны лидировать, должны лезть над шлямбруром не прошелкнувшись, забившись должны бороться до конца, и вот на грани срыва мозг не справляется.

Вы поддерживали как норму избежание срыва, в течении месяцев и лет, все же неожиданно произошло с точностью до наоборот. Вы пытаетесь сосредоточиться на сложном движении, но все это время в мозгу надрывается звон ЭТО НЕПРАВИЛЬНО, ЭТО НЕ НОРМАЛЬНО!!! Специально это отобранный маршрут или нет, в такой ситуации вы не можете набраться магической уверенности из воздуха.

С другой же стороны, скалолазы часто верят что избежание «настоящего» опыта лидирования добавляет человеку «ненадежности» и то что срывы на постоянной основе не оказывают на их рост никакого эффекта. Давайте проясним, уход от такого рода ситуаций, это серьезный РАССЛАБЛЯЮЩИЙ стимул.

Это возвращает нас назад к наиболее базовому закону тренировки — чем мы занимаемся, тем и становимся. Вы должны следовать ему каждый раз когда лазите, с перспективой следовать ему все время. Хотя это проще сказать чем сделать. Итак, чем вам стоит заняться? Хорошим стартом будет никогда (НИКОГДА) не говорить «возьми» (опять таки с исключением, когда существует реальная опасность для жизни). Каждый раз когда лазите, начинайте каждый отдельный маршрут с определенным намерением продолжать лезть до срыва.

Срыв, это некоторая часть в понимании вашего потенциала в спортивном скалолазании (и основная в трэд, с современным снаряжением). Нормально, что вы почувствуете сначала страх, мы запрограммированы чтобы очень сильно чувствовать его. Поэтому мы просто должны научить мозг преодолевать его и оценивать падение по обстоятельствам, не бояться перспективы падения. Есть только один путь по достижению этого, повторение и постоянное использование. Было бы здорово, если бы был другой путь, но его нет!


Страх срыва (продолжение)
Если вы обнаружите себя над шлямбуром не в силах продолжить, поймите что крикнув страхующему чтобы он выбрал веревку перед срывом, вы только сделаете срыв значительно хуже. Натянутая веревка заставит вас врезаться в стену, ударившись лодыжками, коленями, запястьями или еще чем похуже. Такой неприятный опыт часто переживают скалолазы стремящиеся избежать падения во чтобы то ни стало. Но ведь все что вам нужно сделать, просто дать себе упасть с провисшей веревкой, которая поймает вас значительно мягче и даст вам момент для того чтобы занять позицию и распутать ногу, в случае если одна из них захлестнута. Конечно хорошо, дать знать страхующему о неизбежном полете, но если он сильно выберет веревку пока вы находитесь выше точки страховки, попросите его не делать так в следующий раз...

Вы должны практиковать срывы до такой степени, чтобы они получались хорошо (включая некоторый навык в занятии положения когда срываешься), но в основном надо заиметь некоторое пренебрежение к ним. Если вы боитесь их, то ваши шансы стать уверенным лидирующим крайне малы. Постоянно практикуя срывы начиная с небольших, рядом со шлямбуром, до больших, когда у вас будет время действительно почувствовать падение. Для страхующих это тоже практика. Убедитесь что они выдают достаточный провис, когда веревка идет плохо, предотвращающий жесткий удар.

Избежание лидирования, и как следствие снижение уверенности, особенно часто встречается среди женщин скалолазок. Как еще из методов по избежанию лидирования, которые я упомянул выше, существует другой разрушитель уверенности - палка для прощелкивания (от перев: иногда встречается у иностранцев. Ее используют чтобы прощелкивать веревку в первый крюк). Если она у вас есть, выбросьте, это ваш враг! Попросите вашего партнера по лазанию лидировать первым, чтобы сделать вам верхнюю страховку, предварительно осмотрите зацепы и удлините каждую оттяжку длинной петлей.

Основная линия здесь в том, что лазание на своем пределе, на грани срыва, и срывы выше точек страховки, это необходимая часть ежедневного лазания, если конечно вы хотите реализовать свой потенциал. Если же у вас нет уверенности, то вы будете каждый раз лазить "соло", т.е. слишком медленно, статично и расходуя больше энергии чем надо. Наконец такой стиль станет вашим устоявшимся скалолазным стилем, лидируете вы или нет. Из-за этого еще изменится ваша техника, хотя вы и не хотите этого.

На прогресс воздействуют такие факторы которые вы можете тренировать в течении десятилетий: физическая сила и выносливость, но ничто не компенсирует эффекта от того что вы избегаете лидировать (и сорваться). Как вариант, вы можете взяться за этот аспект и получить уверенность за несколько месяцев. Это ваш выбор.

"Лучший совет".
Поиск силы воли для борьбы с плохими привычками.
В моей третей части статье «Тренируйся мудро» мы осветили две наибольшие плохие привычки которые обычно влияют на скалолазов. Есть шанс что и вы подвержены какой-то из них. Поэтому, просто их исправления будет достаточно чтобы прыгнуть выше на категорию или на три. Их же значительно больше и я рассмотрю еще несколько, в моих статьях «Тренируйся мудро» на вебсайте, в течении нескольких месяцев.

Но даже если вы поняли что у вас есть плохая привычка, такая как боязнь срывов, что если вы чувствуете что не можете найти мотивацию чтобы исправить ее. Это действительно достаточно сложно. Да, откровенные разговоры с самим собой уже заняли свое место, в которых вы напоминаете себе выгоды сделанного выбора, с другой стороны вы не можете решиться и сделать это прямо сейчас, а не когда-то там в будущем (которое никогда не наступит). Но есть дополнительные инструменты помогающие в этом, некоторые мы сейчас рассмотрим:

• Окружите себя людьми которые уже имеют необходимые навыки и сделает адаптацию значительно проще, оживив вашу собственную мотивацию от них.
• В дополнение к людскому окружению, черпайте вдохновение от фильмов, картин или книг которые помогали вам в прошлом держать себя в руках и нацеливали.
• Чтобы сделать правильный (но сложный) выбор, сделайте ключом для решения те моменты, когда вы систематически срывались. Попытайтесь изменить их, в том смысле чтобы сделать верный выбор проще, или же неверный сложнее, или если сможете, вообще полностью убрать возможность неверного выбора.
• Начинайте прямо сейчас, но решайтесь на небольшие шаги чтобы перестроиться на хорошие привычки, кусочек за кусочком.
• Старайтесь чтобы ваши попытки по изменению плохих привычек, менялись с вместе с окружением, например во время путешествия на скалы. Обыденные ситуации, такие как лазание на местном стенде, неудобны для изменения плохих привычек.
• Запланируйте себе какое-то вознаграждение, если вы ваша задача по полному избавлению от такой привычки окажется непростой.
• Рассказывайте друзьям о том, что вы планируете изменения, введите больше общественных обязательств этого.
• Если вам нравится соревноваться с товарищами, используйте это как топливо для вашей мотивации, но помните, это только способ, но не цель.
• Возможно, от некоторых привычек, будет проще отказаться сразу, чем маленькими шажками. Например, отказаться от палки для прощелкивания и выкинуть старые тапки для лазания в мусорник, будет очень правильно.

Обычно комбинация всех этих вещей работает. Люди часто идут неверным путем из-за того что им кажется, что по-настоящему мотивированным людям не нужны какие-либо мотивационные инструменты извне, и следует искать силу воли внутри. Это прекрасный идеал, к которому иногда близки некоторых самые оторванные атлеты в мире. Но реальность большинства атлетов в использовании этих инструменты и постоянном сопротивлении стать лучше.

Некоторые волнуются, что некоторые инструменты для мотивации, такие как соревнования с окружающими предоставляют несколько сомнительную мотивацию. Если подольше рассмотреть эти инструменты, то ясно, они помогают приблизить вас к прорыву своих собственных барьеров, значит они прекрасно подходят к использованию. «Золотое правило» которое пригодится здесь — понемногу используйте все и ваше лазание будет становиться лучше, но не ударяйтесь в крайности. Уход слишком далеко от середины, приведет к одержимости или очень однобокому спортивному опыту экстремальных наклонностей, стиля жизни, или к блужданию по разнообразным тупикам с длинной дорогой назад.

Ссылка на оригинал

Читать далее

Тренируйся мудро (развенчивание скалолазных мифов) ч.1

Часть 1: Не сбейтесь с курса!
От Дэйва МакЛауда.

Учитесь у лучших.
Кого из лучших животных мы можем сравнить с собой по лазанию? - обезьяны! Посмотрите несколько клипов на youtube как они лазят. Как можно описать их стиль лазания одним словом? Правильно, они раскачиваются. Раскачивание, на языке знатоков, это использование толчка для ускорения тела или его части, в направлении в котором вы хотите двигаться. Статичное движение ужасно неэффективно среди огромного количества типов передвижения. В каком направлении следующая зацепа? Какой частью тела надо вытолкнуть себя к ней (до того как качнетесь обратно) и получить преимущество в инерции, которая доставит вас к следующей зацепе без использования силы? Такое применение инерции на деле, легко использовать когда лезешь по нависанию и когда хорошие зацепки которые можно грузить в любом направлении (вроде огромных ручек на искусственных стенах). Но когда они становятся плохими, вы можете позволить себе меньшую свободу действий, перед тем как зацепки за которые приходится держаться станут совсем мелкими. Но старайтесь не быть статичным. Просто более ловко используйте инерцию.

Раскачивайте свое туловище, бедра, плечи, ноги или руки чтобы помочь и начать движение между зацепками, уменьшая необходимость в приложении большого количества силы к важнейшим центрам движения тела (особенно большой выигрыш от этого, у скалолазок). Также движения на зацепки, когда вы ловите инерцию на ее спаде дает возможность вам удерживаться на более мелких зацепках.

Если вы чувствуете себя физически сильнее других скалолазов, которые лазят категории выше чем вы, или у вас была одна или более травм из-за перегрузок суставов, вы возможно не достаточно используете силу инерции при движении.

Больше раскачивания. Меньше блоков.


Опасайтесь быть слишком сильным.
Тренировка силы это обоюдоострое оружие в скалолазании. Давайте я поясню важнейшую причину почему:

Старая поговорка: человеку с молотком повсюду видятся гвозди. Это предупреждение для тех людей которые замыкаются только на одной вещи, часто веря в то, что эта вещь решит любую проблему. Это очень хорошее предупреждение.
Базовые тренировки силы, в частности на пальцы, это пропуск в мир более высоких категорий, но только когда они являются дополнением к настоящему лазанию. Когда скалолазы ошибаются, так это тогда, когда занимаются кампусом или фингербордом вместо того чтобы лазить по скалам. Поэтому они становятся сильнее, но забывают как лазить. Посмотрите раздел 'Лучший Совет' (перев: в конце статьи) чтобы больше узнать об этом.

«Большая тройка».
«Большая тройка», это тройка основных тренируемых/контролируемых факторов для оценки скалолазного мастерства : техника движения, сила пальцев и масса тела. Важнейшие из оставшихся это психологические факторы (с миллионом подразделов): дисциплина, питание, снаряжение, стиль и условия жизни.

Правило номер один, когда планируете свой тренировочный процесс, позиционируйте эту «большую тройку» перед всем остальным, затем пробуйте добавить туда еще другие важные аспекты какие только сможете. Цель в том, чтобы параллельно развивать работающие на вас факторы, до определенного уровня. Ведь может получиться что вы будете сильным в чем-то одном, и слабым во всем остальном. Поэтому когда принимаете какое-то решение о планировании или тренируетесь, просто подумайте достаточно ли вы делаете для того чтобы охватить «большую тройку», или есть какие-то еще моменты которые следует включить.

Если же вы пробуете какие-то практические примеры программы тренировок, то очень легко заметите, как просто удалиться от «большой тройки» в своем всеохватывающем графике тренировок. Вот пример: скорее всего, занятия одним лишь трэд-скалолазанием в течении целого лета, будут очень хороши для вашей техники, укрепят вас психологически и возможно снизят массу вашего тела, если вы будете проводить много времени в горах, но возможно вас отбросит назад в силе пальцев и выносливости. Один фактор из «большой тройки» потерян! Немного спортивного лазания, время от времени, в зале или на скалах позволит вам поддерживать силу пальцев, пока вы будете прогрессировать в других областях.


«Большая тройка» Номер 1. Техника движения

Самые основные правила, для того чтобы убедиться что ваша техника постоянно улучшается:

• Лазить много и разнообразно
• Менять места для лазания, дисциплины, углы, типы скал, производителей зацеп, партнеров по лазанию — менять все, постоянно!
• Читать скалу; думать о возможных вариантах прохождения на земле. Ввести это в привычку.
• Побольше общаться с хорошими скалолазами или как минимум наблюдать за ними, настолько часто, насколько это возможно. Подсознательно вы будете перенимать их технику.

«Большая тройка» Номер 2. Сила пальцев.

• Развивается очень медленно. Анатомически в нас не заложено иметь сильные пальцы, поэтому попытки ускорить этот процесс, более усиленными тренировками в течении пары месяцев, приводят только к травмам. Распределяйте нагрузку на целый год. Тренируйте пальцы на мелких зацепах, настолько насколько вы можете, каждую неделю, целый год.
• Усиливайте каждый тип хвата. Большинство скалолазов работают только над закрытым хватом и пренебрегают силой открытого. Все это, рано или поздно приводит к травме. Не совершайте этой ошибки. Цель в том, чтобы быть одинаково сильным на пассивах под открытый хват, на зацепах под четыре пальца и на зацепах требующих закрытого хвата. Сравните свою силу хвата, подсчитав количество подтягиваний которые вы сможете сделать используя разные хваты. Если один из них слабее, то сфокусируйтесь на нем и не останавливайтесь пока не сравняете их. Это сделает вас сильнее и убережет вас от травм. Для большинства скалолазов этот процесс займет пару лет. Достаточно ли вы терпеливы?

«Большая тройка» Номер 3. Масса тела.

• Быть легким важно для скалолазания. Нет пути чтобы уйти от этого. Существует несколько выдающихся исключений, когда генетически заложенный тип позволял людям быть тяжелыми, потому что мышцы верхней части тела требовали этого. Но большинство из нас устроены по другому.
• Если у вас есть излишки жира, избавьтесь от них! Не питайте иллюзий — они тянут вас вниз.
• Держите вес на оптимальном уровне с помощью стандартной здоровой диеты и общим ограничением нездоровой пищи. Причудливые диеты и жесткое ограничение калорий, практически гарантированно отбросят вас назад в вашем долгом пути.
• Многие могут достичь этого просто управляя потреблением алкоголя и не касаться вопросов диеты. Но особенно хорошо когда ваши друзья придерживаются того же и с вами заодно, тогда вас не сломить!

В будущих статьях, я еще расскажу о вторичных факторах влияющих на скалолазные способности. Но я хотел начать с того что в первую очередь наиболее важно. Итак, если недели идут и вы не освоили ни одного технического приема, не можете вспомнить когда вы последний раз подтягивались или читаете это держа в руках пиво с чипсами, то вы сами знаете, что вам следует изменить в первую очередь.


«Лучший совет»:
Опасайтесь быть слишком сильным.

Тренировка силы это обоюдоострое оружие в скалолазании. Давайте я поясню важнейшую причину почему:

Обучение технике достигается просто и подкрепляется привычками. Они могут быть хорошими или плохими. Проблема в том что скалолазание, это не простая деятельность. В боулдринговых проблемах из двух или трех движений, требуется выжать из себя сил как можно больше. Без колебаний, просто вырвать из каждого мышечного волокна свой максимум. Но любые движения на длинном мультипитче, могут иметь под собой абсолютно другие требования — сохранение сил и энергии. Потратить их как можно меньше. На маршрутах средней длины, все даже еще хитрее — вы должны переключаться между эффективным сохранением энергии в режиме расслабления, чтобы выплеснуть ее в боулдринговом режиме на ключе и затем, мгновенно переключиться обратно. Конечно же это и делает скалолазание увлекательным, и более интересным, чем более простая деятельность, такая как например поднимание тяжестей.

Но это и представляет проблемы при обучении. Когда мы лезем, за многим приходится следить, постановка ног, чтение скалы, безопасность, темп, борьба со страхом и выполнение перехватов. Мы принимаем сотни решений которые выражаются просто одним движением. Поэтому, большая часть этой работы должна выполняться на подсознании, иначе мы будем слишком перегружены. В один момент времени, мы можем сосредоточиться только на одной или двух важных вещах. Путь к вашему естественному лазанию формируется из того что вы делаете день за днем. Давайте взглянем на это с точки зрения практики.

Вы хотите лучше лазить нависающие спортивные трассы (например 7a). Вы чувствуете себя не достаточно сильным, поэтому начинаете лазить боулдринги и висеть на фингерборде несколько раз в неделю, в течении всего зимнего сезона. Сделано! Вы стали сильнее и это то что вам нужно. Но и к тому же, вы создали потенциальные проблемы. Каждая из этих тренировок укрепила у вас в мозгу (на подсознательном уровне), что скалолазание это вроде постоянного жесткого подтягивания.

Итак, вы идете на 7a и можете прекрасно выполнить все движения, но при этом дышите тяжело и забиваетесь, но все равно так и не можете пролезть его. Фактически, наверно вы не намного ближе чем когда начинали? Что же случилось? Это происходит со многими скалолазами, которые начинают немножко более серьезно тренироваться и делают попытки стать сильнее. В основном это из-за того, что тело попадает в зависимость привычки тянуть себя вверх, так сильно насколько это возможно, а привычка сохранять силы пропадает. Конечно вы можете применить это в любом другом аспекте скалолазания или фитнеса.

Слишком сильно сосредоточившись на одной своей слабой стороне, мы теряем другие важные навыки. Из-за того что в скалолазании, они используются на подсознательном уровне, мы не можем просто вызвать их когда захотим. Мы должны заниматься ими последовательно на протяжении года, так мы сможем избежать их потери. Причина такой ситуации, которая так часто случается со многими скалолазами, в том что они стремятся сосредоточиться на одной вещи (такой как боулдринги в зале, или трэд) в течении нескольких месяцев исключая все остальное.

Вы будете постоянно сползать назад к началу лестницы по одной из переменных, в то время как отчаянно будете пытаться взобраться по другой. Ответ в том, чтобы поддерживать свою силу пока работаешь над слабостями или над более высоко-приоритетным аспектом лазания.
По моему мнению, поддержание - одна из самых недооцененных сторон роста в спорте и забытая во многих статьях и книгах по тренировкам. Просто думайте о ваших скалолазных способностях, как о крутящейся пластинке. Немного поработав над тем чтобы пластинка крутилась, остается время на прогресс еще в какой-то области. Но концентрация на чем-то одном и игнорирование всего остального, очень скоро закончится перекосом и завалом на бок.

Что является наиболее часто встречаемой ошибкой среди скалолазов? Это постоянное лазание в зале на протяжении зимы и занятие весной фитнесом, затем лазание трэда (физически не сильно трудного) в течении лета. В результате вы начнете с того же самого в следующем октябре. Занимайтесь этим в течении двадцати лет и вы по прежнему будете лазить те же самые категории (как и большинство скалолазов).

Решение: Поддерживайте ваши зимние достижения каждый вечер (или два раза в день, если это возможно) в зале в течении всего года. Таким образом вы сможете подняться выше следующей осенью и двигаться по категориям год за годом. Я знаю как минимум двух шотландских скалолазов которые достигли своих лучших категорий (7c+ и 8a) в 60-летнем возрасте.

Наилучший вариант, начать лазить полным слабаком и научиться настоящему жесткому лазанию (т.е. борьбе), постепенно становясь сильнее. Те кто начал лазить стремясь стать слишком сильным, никогда не узнает, что значит бороться по-настоящему и никогда не научится хорошей технике. Если вы сильны, вам возможно стоит потратить побольше времени на поиск супер-техничного лазания на множестве скал и на скалолазание со слабаками, которые лучше чем вы знают как быть более эффективным.

Не создавайте перекоса от только одного типа лазания. Поддерживая одно, стройте другое, кусочек за кусочком.

Источник


Читать далее

Скалолазание и равновесие.

Чтобы познакомиться с равновесием, я сперва познакомлю вас с тремя вещами:

1.Центр Земли.

Пока что он очень горячий и очень плотный, но атомы вашего тела единодушно считают что это то самое место где они должны находиться. Результатом этой неизбежной склонности является то, что постоянно вы притягиваетесь к центру Земли, и только 6,378 км стоят у вас на пути.

2 . Ваш центр
Значительно ближе центра Земли находится ваш центр, он будет полностью зависеть от вашей формы тела и вашей текущей позы. Если только у вас не необычное строение тела, то у вас он будет в центре вашего корпуса. В отличие от Земли, это не строго фиксированная точка, например если вы поднимите руки вверх, то центр тяжести сместится выше. Поднимите ногу и ваш центр тяжести сдвинется в сторону. Наблюдая как лазают обезьяны, становится ясно как полезен хвост для быстрого смещения центра тяжести животного. К сожалению, хвостов у нас нет.

3. Ваша опора

Это что-то небольшое между центром тяжести и центром Земли. Если вы стоите на одной ноге, то опорой будет подошва вашей стопы. Стоя на двух ногах, это подошва стоп и пространство между ними.


Что такое равновесие?

Равновесие достигается когда ваш центр тяжести и любая точка вашей опорной площадки находится на одной линии с центром Земли. Вау, космические штуки. Ваш центр тяжести, это гипотетическая точка которая движется когда движется ваше тело. Положите руки в сторону и ваш центр тяжести сдвинется в эту же сторону. Сместите ноги в противоположную сторону и центр вернется обратно.


<< Ваш центр тяжести не строго фиксирован и может легко смещаться. Когда он на одной линии с вашей опорной площадкой и центром Земли, вы в равновесии.

Что со всем этим делать при лазании?

Вы когда-нибудь задумывались почему некоторые маршруты или движения изматывающие? Проще заявить что нависающие маршруты изматывающие из-за того что они нависающие, но это не сильно поможет. Диагональная трещина по покатым плитам, также может очень сильно изматывать. Что же они имеют общего?

Окей, вы возможно уже догадались — они оба изматывают, потому что разбалансируют вас. Когда вы разбалансированы лишь одна вещь может удержать вас от падения. Практически всегда, в скалолазном смысле, это будет верхняя часть вашего тела — другими словами хват руками и сила пальцев не соотноситься с вашими возможностями стоять на ногах.

На простых восхождениях несложно оставаться в равновесии. Просто ставьте стопы прямо под себя. Но на некоторых типах щелей это только сделает жизнь сложнее, так как каждое движение будет приводить к потере равновесия.

Когда маршруты становятся круче вашему чувству равновесия требуется быть более точным. Как только угол наклона переходит от вертикали к нависанию вы будете разбалансированны все время, следовательно практическая цель не лезть на равновесии, а быть как можно ближе и сохранять равновесие тогда, когда это возможно. Это потребует держать корпус как можно ближе к скале (гибкость бедер жизненно важна для этого) и корректировать смещения в сторону с помощью флэгов (flags).

Флэги (flags)

Фото справа показывает типичное движение на нависании, видно что стопа стоит не прямо под удерживающей рукой и дела даже еще хуже — скалолаз должен сделать движение вправо. Следовательно скалолазу требуется сместить его центр тяжести влево, чтобы сократить количество затрачиваемых сил для корректировки небаланса. В этом случае внешний флэг, означает вытянуть правую ногу влево для того чтобы сместить центр тяжести. Эта специфичная техника также служит тому, чтобы приблизить бедра ближе к скале и сокращает время и энергию затрачиваемую при смене ног.

>> На фото Neil Gresham корректирует несбалансированное движение с помощью внешнего флэга на Spartacus, 7b+, Kalymnos.

Заключение

Равновесие простой материал, но быстрое нахождение правильной позиции тела требует большого опыта. Если техника флэга вам не знакома, то она неоспоримо изменит количество попыток на нависающих маршрутах. Чтобы поупражняться, найдите сильно нависающую стену и пролезьте ставя только одну ногу для движения, меняйте ногу на каждом движении и используйте оставшуюся ногу для смещения центра тяжести, прочувствуйте в каких положениях меньше нагрузка.

Автор - Adrian Berry
Источник


Читать далее

Начните читать скалу (и никогда не останавливайтесь)

Тренерство, это настоящее большое развлечение. У меня нет опыта тренерства в других видах спорта, но предположу что в скалолазании как спорте, этим заниматься достаточно интересно. В скалолазании существует так много навыков и возможностей которые создают рост. Общаясь со скалолазами которые сейчас на высоком уровне, вы увидите что многие из этих навыков это только предпосылки и даже не требуют упоминания. С этими скалолазами проблемы отступают и проявление у них плохих привычек показывает, в достаточно убедительном виде, несомненные преимущества победы над своими привычками.

Тренирующие скалолазы ниже продвинутого уровня сильно различаются. Иногда необыкновенно видеть скалолазов разного уровня пробующих пролезть одну и туже проблему, но используя разные стили и возможности. В группе это встретить легче, общаясь с людьми о преимуществах каждого варианта наблюдается эффект пренебрежения другими частями цепи. Всегда наиболее драматически картинка выглядит для студентов, когда кто-то, определенно намного слабее остальных (чаще всего девушка, в компании сильных молодых ребят) пробует с безучастным видом, пройти нависающую трассу за счет инерции и силы нижней группы мышц. Мне нравится когда это получается, потому что (просто) я сам иногда не могу убедительно продемонстрировать это. Люди предполагают что если движения выглядят простыми, то это из-за того что я могу приложить больше силы к зацепам под руки. Хотя я провожу много времени следя за своими икроножными мышцами, при движении на нависающем тренажере и генерирую силу для движения от носков ног и двигая бедрами.

Возвращаться к движениям это очень весело. И делать в этом прорыв даже еще более весело. Большая загвоздка в том, что скалолазы которых я тренировал, говорили мне что волнуются и легко забывают мои объяснения о том, как управлять движением которое прежде было невозможно, поэтому улучшение будет скоротечным.

Поэтому вернемся к наиболее повторяемому мной совету — смотри на скалу и на зацепы и слушай свое тело, представляй какие ты будешь делать движения. Пропитайся данной тебе информацией, даже если почувствуешь еще до того как ты начнешь, что твой мозг сейчас взорвется .

Сперва, ты должен научиться управлять восприятием информации, кусочек за кусочком. Как при изучение иностранных языков, по-началу ты должен собирать предложение из кусочков, отдельно вспоминая слова и их основные значения. Все это очень грубо и забирает огромное количество сил. Но нет возможности обойти эту часть — через это надо просто пройти.

Постепенно, все чаще и чаще рисунок расположения зацеп автоматически будет превращаться в последовательность движений и вы сможете выполнять это все с большим и большим пониманием, на более высшем уровне совершенствования вы будете расчитывать время на выполнение каждой части.

Но стоит на минуту залениться и остановиться в осматривании зацеп, перед лазанием или в течении или же между лазанием, и ваша техника восприятия будет медленно снижаться или даже ухудшится. Это ощущение (с первых) попыток, когда вы понимаете что зацепы просят вас связать их в голове позже.

Посмотреть > попытаться понять > попытаться пролезть > попытаться понять > посмотреть еще > и т.д.

Вот путь для постоянного прироста техники.

Если же вы поступаете так:
Попытаться пролезть > попытаться пролезть > попытаться пролезть > мозг спит > попытаться пролезть

Тогда у вас впереди на горизонте совсем незначительный рост.
По видимому легче сказать чем понять, ведь путь к пониманию скалолазных движений труден, хотя возможно однажды, вы поймете что это на самом деле самый короткий путь.

Источник

Читать далее

Дыхание в скалолазании (Dave MacLeoD)

Довольно редко, часть людей спрашивает о дыхании во время сложного лазания — как это важно и чем оно может помочь при лазании?

Это очевидно, что нам требуется дышать практически постоянно и во время выполнения любого вида упражнений это даже более важно, так как это основная функция по доставке кислорода и удаления углекислого газа, благодаря которой обмен веществ будет поддерживаться на желаемом уровне. Но дыхание так же крайне важно психологически.

Дыхание может использоваться для установки и поддержания темпа, ритма перемещения по скале, и даже поможет контролировать агрессивность движений. Скалолазные движения на пределе, требуют постоянного изменения скорости перемещения и несут нагрузку мышечной системе. Регулирование дыхания может стать частью связи между телом и разумом, для выполнения этой задачи. Лучше всего можно это описать сказав, разум указывает желаемый тип движения через дыхание, которое изменяется в зависимости от перемещения тела.

Часто, резкий или глубокий вдох происходит до того как движение будет выполнено, следующий выдох происходит во время или после того как движение закончится. Многие скалолазы, замечали что задерживают дыхание во время лазания слишком надолго, в то время как дыхательные центры принуждали их дышать и это разрушало скалолазный ритм тела, они интересовались как можно избавиться от такой привычки.

Ответ, в том чтобы заняться особыми техническими тренировками. В них нет ничего пугающего, просто отбросив жаргон это значит — повторяющиеся упражнения сосредоточенные на чем-то что вы хотите применять. Самое лучшее время для любой дыхательной или двигательной технической тренировки, это когда вы разминаетесь.

Из-за того что лазание не слишком сложное, у вас есть "место" в голове для того чтобы сконцентрироваться на чем-то во время движений (например на дыхательном ритме), как противопоставление тому, что ваше внимание может быть полностью отдано на то чтобы просто удерживаться на стене. Проход маршрута или проблемы может быть сделан все более и более комфортным. Разделите движение на две основных части - подготовка к движению (когда вы располагаете свои ноги и тело) и само движение (когда вы выполняете перехват). Во время подготовки движения, сфокусируйтесь чтобы ваше дыхание стало ровным и расслабленным для того чтобы снизить напряжения готовясь к следующему перехвату. В среднем один полный дыхательный цикл на каждую перестановку ног, но это только примерно. Дышите когда вы смотрите по сторонам и фокусируетесь на следующей зацепке и выдыхайте когда хватаете зацепу.

Последующая постоянная практика, во время простого лазания, поможет вам найти дыхательный ритм хорошо подходящий под ваш тип лазания, и это станет настолько автоматически что вы не будете думать об этом на сложных участках. Наиболее часто с проблемой дыхания сталкиваются полу-новички (у которых менее чем два года регулярного лазания). Для них это сложно, потому что для них нет такой вещи как просто лазание! Просто быть на стене, уже этого достаточно чтобы почувствовать напряжение, вам приходится заставлять себя дышать. Если это о вас, не волнуйтесь — вы найдете ритм, проявите терпение и однажды вы получите изменения благодаря которым, на скале, вы будете более спокойным.

Источник
Читать далее

Скалолазным новичкам — лучшие 5 советов по технике.(Dave MacLeod)

Большинство советов по улучшению скалолазной техники направлены на скалолазов с некоторым опытом за плечами. Если вы "совсем" новичок и впервые выезжаете на стенд/скалы, то возможно вам объяснили часть техники безопасности и правила игры (использовать только один цвет зацеп и т.д.), но большинство будет учиться самой технике лазания интуитивно, от товарищей и не будут знать что искать.

Пройдет немного времени до тех пор, когда более детальная тренировка техники поможет вашему росту, вы почувствуете комфорт на высоте и от перемещения по скале. Попробуйте эти правила при ваших первых посещениях, хотя иногда они вас будут смущать и расстраивать. Итак, вот 5 основных правил которые следует повторять в голове на своих первых занятиях.

1. Ноги, вот ключ:
Ваше тело устроено держаться на ногах. Лучше, когда все время основная часть веса лежит на ваших ногах. Когда вы боретесь на маршруте и ваши предплечья сдают, вы начинаете напрягаться, подумайте "НОГИ" — они практически всегда будут причиной вашей забитости и решением для продолжения движения на скале.

2. Прямые руки:
Держите свои руки прямыми настолько часто, насколько сможете (то есть большую часть времени). Основа движения на скале — держим прямыми руки, переместили ноги для того чтобы достать следующую зацепу, на мгновение подтянулись чтобы схватить зацепку, руки снова прямые пока переставляем ноги и так далее. Это имеет много преимуществ, но самое главное преимущество это снижение нагрузки на мышцы рук и возможность намного лучше видеть что происходит с ногами, чем когда вы сильно прижаты к скале.

3. Много маленьких шажков.
Многие начинающие автоматически предполагают что большое количество шагов это плохо. Со временем ваша работа ногами станет более эффективной, но пока нормально делать 2-3 шага на каждый перехват.

4. Тихий шаг
Эта техника не имеет ничего общего с тем чтобы не шуметь на скале, это только простая техника для хорошей работы ногами. Избегайте прыжков или шарканья стопами по скале, поскольку перемещая ноги с места на место, означает - вы должны делать это осторожно и сохранять баланс.

5. Делать по-максимуму на каждой зацепе.
В лазанье на скалах, каждая зацепа будет "лучшей" из того что вам стоит использовать. Вам необходимо попробовать и найти ее (для рук и ног). Новички, по-первой стараются хватать и тащить все, без всякого "чувства" что лучше, или застряют на движении, ищут другой путь по-долгу пытаясь найти какую-то магическую скрытую зацепу, которой нет. Иногда как что-то среднее; осмотрите и ощупайте зацепы, найдите ту которая чуть лучше и тогда двигайтесь. Если вы забились, сконцентрируйтесь на работе ногами (см. П.1) и поищите другие зацепы.

Источник

Читать далее